¿Acabas de comprar un departamento lejos de donde solías caminar con tus amigos, o no tienes tiempo para salir y ahora no sabes cómo mantenerte activo? Sabemos que la actividad física regular es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud como adulto mayor. Pues, estar activo trae muchos beneficios, como disminuir el dolor, mejorar el estado de ánimo y prevenir muchas enfermedades.

Entonces, ¿cómo continuar con estas actividades sin ir muy lejos? En el siguiente artículo, te mostramos 5 actividades aeróbicas para adultos mayores que se pueden realizar en casa.

¿Cuánta actividad física necesitan los adultos mayores?

Los adultos de 65 años a más necesitan al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, como caminar a paso ligero. Esto podría dividirse en 30 minutos al día, 5 veces a la semana. Si prefieres realizar actividades más intensas como trotar o correr, 75 minutos a la semana son suficientes.

Además, se recomienda que al menos 2 días de la semana sean dedicados a actividades que fortalezcan los músculos, y 3 días para mejorar el equilibrio con ejercicios como pararse sobre un pie.

¿Estás listo para ser más activo?

Comienza gradualmente y aumenta la cantidad y la intensidad de la actividad física con el tiempo. Evalúa tu forma física y tu nivel de experiencia para ayudar a reducir el riesgo de lesiones. La mejor manera de empezar es centrándose en una actividad de intensidad leve hasta llegar a un nivel moderado. Aquí tenemos una lista de actividades aeróbicas que puedes hacer en casa:

1. Elevar una pierna a la vez

A medida que uno envejece, las estructuras del equilibrio en el oído interno empiezan a deteriorarse: el número de células en el oído disminuye, e incluso la cantidad de flujo sanguíneo empieza a cambiar. Para mejorar el equilibrio, te recomendamos esta sencilla actividad.

Al elevar una pierna a la vez, tienes la oportunidad de recalibrar tu cerebro, formando nuevas conexiones y fortaleciendo la coordinación entre tus oídos, ojos, articulaciones y músculos. Los sensores de todas tus articulaciones y músculos siguen enviando información al cerebro para que este aprenda a mantener tu cuerpo erguido.

A continuación, te enseñamos cómo realizar este ejercicio:

• Comienza con los pies juntos o separados no más de 3 centímetros.
• Dobla ligeramente las rodillas y levanta una pierna a 10 centímetros del suelo o hasta donde te permita.
• Mantén la posición de 10 a 15 segundos y vuelve a colocar el pie en el suelo.
• Repite el proceso con la otra pierna.

2. Mover los brazos en círculos

Este simple ejercicio para adultos mayores y todas las edades se puede ejecutar estando de pie o sentado, lo cual lo hace ideal para todos los niveles de habilidad. Para realizarlos, debes:

• Girar los brazos en un movimiento circular, tanto en el sentido de las agujas del reloj como en sentido contrario. 
• Si tienes movilidad limitada en los brazos, puedes extenderlos hacia los lados y dibujar pequeños círculos.

3. Bailar al ritmo de la música

No hay nada mejor que escuchar música y ejercitarte mientras disfrutas de ella. Según un estudio realizado por el NIH (Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos), se reveló que el baile mejora la fuerza y la función muscular en los adultos mayores, además de aumentar el equilibrio y la flexibilidad, lo que conduce a una mayor estabilidad y menos lesiones. 

El baile también puede mejorar la salud cardiovascular, lo que disminuirá las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas. En otro estudio realizado por Frontiers in Aging Neuroscience, 35 adultos mayores sanos participaron en un programa de baile de seis semanas. Al terminar las clases, mostraron grandes mejoras en la postura, latencia de respuesta y rendimiento motor.

Bailar es una de las mejores actividades aeróbicas para adultos mayores que puedes realizar en casa. También puedes llamar a tus hijos, nietos o familiares para que se unan a la diversión.

Te puede interesar: 10 actividades familiares divertidas que puedes realizar dentro de tu departamento

4. Correr en el lugar

Correr en el lugar es un ejercicio sencillo y eficaz para aumentar la actividad física. Además, sirve como calentamiento para los principiantes. Para realizarlo, solo debes rebotar ligeramente intercalando entre ambos pies. Al mismo tiempo, balancea los brazos de un lado a otro.

5. Hacer ángeles de nieve

Este ejercicio, también utilizado en el yoga, ayuda a estirar los músculos de los hombros y los dorsales de forma estable y aislada. La reducción de la restricción de movimiento en el hombro ayuda a minimizar la probabilidad de lesiones y dolores en el hombro. 

Por fortuna, no necesitas estar en la nieve para realizar este ejercicio. Así es como debes hacerlo:

• Recuéstate sobre tu espalda con los pies apoyados en una superficie plana, como el suelo.
• Mete la pelvis ligeramente para colocar la parte inferior de la espalda sobre la superficie.
• Extiende los brazos desde los hombros, doblando ligeramente las manos hacia las orejas.
• Eleva lentamente las manos hacia la cabeza para que ambas se encuentren.
• Baja las manos a la posición inicial y repite.

¡Hasta aquí llegamos con los ejercicios aeróbicos caseros para adultos mayores! Esperamos que este artículo te haya sido de ayuda. Verás que implementando estas actividades en tu rutina, te sentirás más jovial y listo para continuar con tus actividades diarias.

¡Define tu historia con nosotros! Si deseas conocer nuestros proyectos o estás interesado en comprar un departamento u oficina, no dudes en comunicarte a través del formulario de contacto.